さて、今回は前回の続きになります！
前回は腹横筋と腰部多裂筋の形態学について話しましたが、それを踏まえた内容になります！
【介入方法】
方法は、
深呼吸と骨盤運動、体幹運動、上肢運動の繰り返しです！
すごい簡単ですよね？
そう、言葉だけは簡単です。
でも、実際に運動療法として処方しようとすると実は難しい運動です！
これがしっかりとできるかどうかで立位の安定性がガラッと変わります。
まずは呼吸の仕方からみていきましょう！
【深呼吸をエクササイズとして捉える】
一概に深呼吸と言いますが、実はしっかりと深呼吸ができる方は現代人は健常人でも少ないって知ってました？
これは生活様式の変容とそれに伴う一人当たりの運動量の低下が原因なのですが実は胸郭を最大限に活用しながらの呼吸ができる人は少ないです！
これを読んでいる方は試しても欲しいのですが、深呼吸時に胸郭が見た目でもわかるくらい膨らみますか？
試してみましょう！
どうでしょうか、意外と下部胸郭のみ動いているのではないでしょうか。
鎖骨下のあたりの動きを自分なりに触診しながらもう一度、深呼吸をしてみてください。
動きますか？
動く方はかなり上手に胸郭を使えています！動かない方は残念ながらエクササイズが必要です、、、！
やはり、上部と下部が動いて初めてその方の最大吸気、最大呼気がされるので。最大値が取れるほど、耐久性も向上しやすいです！
今、深呼吸はどのくらいの回数を重ねましたか？10回あたりをこなした方は結構、疲れたのではないでしょうか。
深呼吸はいわゆる努力呼吸なので、力を入れて行っています。そのため、疲れます笑
そして、より胸郭の動きが少ない方ほど疲れが出やすいです！
患者さんで運動頻度を上げたいけど低負荷の運動でもすぐに疲れてしまう方には実践することも手段の１つです！
【呼吸をエクササイズとして有効にするための3つのポイント】
さて、どうやってエクササイズとするのかですが、ポイントはこちらです！
・骨盤の前傾後傾
・体幹の伸展、回旋、側屈
・上肢挙上運動
この３つです！
骨盤の前傾後傾
こちらは端座位で行います。
ティルティングを行う際に骨盤運動を介助しながら行うと思いますが、こちらを応用します！
前傾時に吸気、後傾時に呼気を促すことで呼吸をしながらそのまま体幹インナーマッスルのエクササイズになります！
骨盤の動きによって、内腹斜筋や腹横筋が収縮してくるので促通になります。
体幹の伸展、回旋、側屈
こちらも端座位で行います。
体幹運動をある程度の角度を付けたらその角度で保持しつつ呼吸をしてもらいます。そうすると、ストレッチがかけることができたり収縮促通になったりします！
具体例を挙げると、右側屈保持で呼吸をすると、左の腹斜筋がストレッチさて右の腹斜筋が促通されます。これにより、胸郭の動きもガラッと変わるのでおすすめです！
上肢挙上運動
こちらも端座位で行います。
肩関節屈曲角度を調整しながら呼吸をしてもらいます。
これにより、胸郭の動きが出るので自然と健康胸郭関節の動きが出やすくなったり、前鋸筋の動きが出やすくなったりします！
これに関しては、徐々にできるようになったら立位でも同じようにできるといいですね！
【まとめ】
・骨盤の前傾後傾や体幹運動、上肢の運動を合わせながら呼吸を行うことでより効果的なエクササイズになる。
・胸郭の動きは下部だけじゃなくて上部も出しましょう。
・骨盤アライメントと胸郭アライメントを整えて、安定した体幹機能が得られます。
ということです！
臨床で使ってみてくださいね！
それではーーー！！！